Petra Orzech, Ernährungswissenschaftlerin, Yogalehrerin und Fibu-Botschafterin, haben wir auf einem Blogevent kennengelernt. Jetzt hat sie gleich zwei (!) Bücher geschrieben: „Feel your Skin“, erschienen im GU-Verlag und „Longevity-Ernährung“, erschienen im TRIAS Verlag. Wir haben sie zu beiden Themenfeldern interviewt:

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FTF: Bei dir als Autorin eines Longevity-Ernährungsbuchs und eines Buchs zur achtsamen Pflege der Haut drängt sich natürlich die Frage auf: Wie sieht dein Tag aus? Magst du uns mal deine Rituale erzählen?

Petra: Ich lese jeden Morgen noch im Pyjama. Wirklich jeden Morgen, meistens eine Stunde. Vor allem Fachliteratur, von Neurowissenschaften bis Nachhaltigkeit. Dabei frühstücke ich, trinke Kaffee und esse Gemüse und Obst. 

Ein weiteres Ritual, das ich schon seit meiner Jugend praktiziere, ist das Trockenbürsten meines Körpers sowie das Bürsten meiner Haare mit einer Wildschweinborstenbürste. 

Dann gurgele ich, um meinen Vagusnerv, der ja am Ende des Zungengrunds sitzt, zu aktivieren. So starte ich einfach entspannter in den Tag. 
Danach bewege ich mich, heute habe ich beispielsweise Yoga gemacht. Aber ich gehe auch zum Stand-up-Paddling oder mache Ausflüge in die Berge, ich lebe ja in der Schweiz. Überhaupt achte ich darauf, mich regelmäßig zu bewegen – also bestimmt an fünf Tagen die Woche. Um 10 Uhr sitze ich dann am Schreibtisch.

Mittags esse ich zwischen 12 und 14 Uhr, mit klarem Fokus auf Gemüse, oft ergänzt durch Käse oder Eier. Ich esse bewusst und mit Genuss – auch Schokolade als süßer Abschluss gehört für mich oft dazu. 

Abends halte ich mich eher zurück. Idealerweise wähle ich Lebensmittel mit Tryptophan, das die Schlafqualität unterstützen kann.
Mein Abendritual vor dem zu Bett gehen ist simpel: mein Gesicht waschen, eincremen – gerne auch mit einer Massage, Zähneputzen und dann geht es ins Bett.
 

FTF: Guter Schlaf ist so wichtig, sowohl für die Hautgesundheit als auch für ein Leben, in dem man möglichst lange gesund bleibt. Blöd, wenn man wie ich menopausal bedingt schlecht schläft. Was machst du für guten Schlaf?
Petra: Ich schlafe grundsätzlich sehr gut – und ich genieße das auch. Natürlich gibt es Nächte, in denen das anders ist. Entscheidend ist für mich, dann keinen Druck aufzubauen. Wachphasen gehören dazu, gerade für Frauen – auch evolutionsbiologisch betrachtet.
Wenn ich nachts aufwache, bleibe ich gelassen. Manchmal höre ich ein Hörbuch, statt mich darüber zu ärgern. 

Viel wichtiger ist für mich aber, was ich tagsüber tue: regelmäßig draußen sein, Tageslicht tanken, mich bewegen. Das stabilisiert den zirkadianen Rhythmus – unsere innere Uhr – und unterstützt die Melatoninproduktion am Abend.

Auch feste Zeiten helfen. Ich gehe meist gegen 22:30 Uhr ins Bett. Gleichzeitig erlaube ich mir bewusst, länger zu schlafen, wenn mein Körper es braucht. Schlaf ist für mich kein Pflichtprogramm, sondern echter Genuss.
 

FTF: Ernährung spielt bei beiden Büchern eine große Rolle. Was sind deine Top 4 einer gesunden Küche, damit sowohl die Haut als auch unser Leben ihren Glow behalten?
Petra: 
Erstens: 
WIE esse ich? Wir sollten Essen als einen Moment der Pause wahrnehmen. Dann reagiert unser Körper völlig anders auf die Nahrungsaufnahme. Oft kann so tatsächlich ein Blähbauch vermieden werden.

Denn wenn wir im Stress essen, ist der Vagusnerv nicht aktiv und dann funktioniert unsere Verdauung einfach nicht so wie sie soll.

Zweitens: 
WANN esse ich? Gerade bei uns Frauen spielt der Zeitpunkt eine große Rolle. Je älter wir werden, desto leichter werden wir insulinresistent. Deswegen sollten gerade wir Frauen am Abend weniger essen und das dann mindestens drei bis vier Stunden vor dem Einschlafen. Denn sonst bleibt der Blutzucker länger erhöht, der Körper muss mehr Insulin ausschütten und das kann auf Dauer zu Insulinresistenz beitragen.

Drittens: 
WAS esse ich: 30 verschiedene Pflanzenstoffe sollten es pro Woche sein. Das stärkt unser Mikrobiom. 

Außerdem kann es auch einfach Freude bereiten, neue Lebensmittel zu entdecken.

Da sind wir auch schon bei dem WARUM.

Viertens: 
WARUM esse ich? Ich möchte einfach, dass wir Freude an der Ernährung haben. Und wenn wir uns mit guten Lebensmitteln ernähren, dann tun wir ja auch der Umwelt was Gutes. 

Ich habe zwar jetzt keine Enkelkinder, aber mit der Ernährung haben wir schon einen großen Hebel, wie wir unseren Nachkommen die Welt hinterlassen.

FTF: Deine zwei Lieblingsrezepte aus beiden Büchern?
Petra: Das Schokoladenrezept auf Seite 192 in „Feel your Skin“ und der Granatapfelsalat aus „Longevity-Ernährung“ auf Seite xx. Die Kidneybohnen in dem Salat haben extra viele Ballaststoffe und die Gerste enthält viele Antioxidantien.
Hier kommen jetzt die Rezepte: 

Feel-Smooth-Chocolate

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Für 1 Tafel oder 20 Täfelchen:

100 g Kakaobutter, 75 g Rohkakaopulver (schwach entölt), 1 EL flüssiger Honig, Meersalz, 2 EL Heidelbeeren oder Granatapfelkerne, Backpapier oder eine Silikonform für Schokoladentäfelchen

* Kakaobutter in einem Topf schmelzen. Sie sollte dabei nicht wärmer als 40 Grad werden.
* Kakao, Honig und 1 Prise Meersalz in eine Schüssel geben. Die geschmolzene Kakaobutter zugeben und mit dem Schneebesen ca. 1 Min. kräftig verrühren, bis eine glatte Schokoladenmasse entstanden ist.
* Die Schokoladenmasse in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform streichen oder in eine Silikonform für Schokoladentäfelchen geben. Mit Heidelbeeren (ersatzweise Granatapfelkerne) bestreuen.
* Die Schokolade bei Zimmertemperatur fest werden lassen.

Granatapfel-Kidneybohnensalat

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Für 2 Personen
100 g Gerste, 1/2 TL Gemüsebrühepulver, 1 rote Zwiebel, 1/2 Gurke, 1 Glas Kidneybohnen (220 g Abtropfgewicht), 1/2 Granatapfel, 1 großer Bund glatte Petersilie, 2 EL Zitronensaft, 2 EL Olivenöl, 1 TL Senf, 2 EL Sonnenblumenkerne, 1 TL Koriandersamen, 1 TL Schwarzkümmelsamen, Salz, Pfeffer

*Die Gerste waschen und abtropfen lassen und mit 200 ml Wasser und dem Gemüsebrühepulver 30 Minuten bei niedriger Temperatur köcheln lassen.
*Inzwischen Zwiebel schälen, würfeln. Die Gurke waschen und in kleine Stücke schneiden. Kidneybohnen in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.
*Granatapfelkerne herauslösen, Petersilie waschen, klein hacken. 

FTF: Die Haut gilt als Spiegel unserer Seele. Dem tragt ihr in„Feel your Skin“ Rechnung mit einem 28-Tage-Plan, mit achtsamen Routinen und praktischen Tools für den Alltag. Hast du eine einfache Übung, die jede*r sofort anwenden kann?
Petra: Ja, die Zungenrotation: Dabei wird die Zunge mit geschlossenem Mund entlang der Innenseite der Lippen bzw. Zähne im Kreis bewegt – das aktiviert die Muskulatur im Gesicht, Kiefer und Mundbereich. Der Speichel fängt an zu fließen. Für den Vagusnerv ist das ein Zeichen: Alles in Ordnung! Ist also auch eine gute Vorbereitung zum Essen. 
 

FTF:  Noch einmal zur Ernährung: Welche Ernährungsfehler sieht man am schnellsten auf der Haut?
Petra: 
Wenn du unter Stress isst oder Lebensmittel zu dir nimmst, die deinen Körper zusätzlich belasten – etwa hochverarbeitete Produkte – wirkt sich das deutlich aus. Stress spielt insgesamt eine enorme Rolle. Deshalb sind die Atemübungen in unserem 28-Tage-Programm so wichtig: Mit der richtigen Atmung können wir Stress gezielt reduzieren.
FTF: Wie schnell kann man nach einer Ernährungsumstellung Ergebnisse auf der Haut sehen? Sind es diese 28 Tage?
Petra: Im Prinzip braucht ja die Haut 28 Tage, um sich zu erneuern.  Uns geht es darum, dass du dich in deiner Haut wohler fühlst.

Mimikfalten beispielsweise werden durch FaceYoga gemildert. 

Aber es spielen natürlich viele Faktoren eine Rolle. Im Alter erneuert sich die Haut langsamer, und wenn du eine Hautkrankheit hast, können Veränderungen im Hautbild natürlich auch mehr Zeit brauchen.
 

FTF: Was möchtest du, dass eure Leserinnen aus dem Buch mitnehmen?
„Feel your skin“ beschreibt genau das, was wir erreichen wollen: Wenn unsere Haut Pickel oder trockene Stellen zeigt, sollten wir das als Signal verstehen. Statt zu denken: ‚So eine blöde Haut‘, können wir es eher so sehen: ‚Meine Haut will mir etwas sagen.‘

Und der berühmte Glow ist übrigens altersunabhängig – jede Haut kann gut aussehen, wenn du von innen heraus strahlst und dich in deiner Haut wohlfühlst.

FTF: Isst du Schokolade?
Ich liebe Schokolade, aber im Moment verzichte ich gerade auf Zucker – und damit auch auf Schokolade. Das sieht man meiner Haut sofort an. Ich lebe allerdings nicht dogmatisch. Deshalb werde ich sicher wieder Schokolade essen – ganz bewusst und manchmal auch nicht unbedingt Zartbitterschokolade.

Auf Instagram verlosen wir 3 x das Buch “feel your skin“. Wir danken dem GU-Verlag für dieses schöne Gewinnspiel. :)